TIPS: hoe doe je je vetpercentage in je lichaam dalen?

april 26, 2019

Je gewicht is iets waar velen tegenwoordig mee bezig zijn. Je wilt je goed voelen in je vel en in je lichaam. Maar niemand wil echt kilo's kwijt, je wilt vet weg. Dat kan je niet altijd zien op de weegschaal, omdat spieren bijvoorbeeld meer wegen dan vet en als deze je vet innemen is het vaak het geval dat je gewicht zelf niet veel daalt, maar je vetpercentage gedaald is. Maar hoe doe je dat nu?

Wat is een gezond vetpercentage?

Een te laag of hoog vetpercentage brengt gezondheidsrisico’s met zich mee.

Uit onderzoek blijkt dat het vetpercentage van een persoon belangrijker is in het voorspellen van gezondheidsrisico’s dan lichaamsgewicht. Mensen die het juiste vetpercentage hebben zijn gemiddeld gezonder en leven langer.

Zo is het genetisch bepaald dat vrouwen meer vet met zich meedragen dan mannen. Het vetpercentage van een gezonde vrouw is gemiddeld rond de 20-32%, terwijl dit bij een man tussen de 10 en 18% is.

In deze video leg ik verder uit wat een gezond vetpercentage is en hoe je het het beste kunt meten:

Leeftijd	Mannen (in %)	Vrouwen (in %)
20-24	10-17	22-29
25-29	11-18	23-30
30-34	12-19	24-31
35-39	13-20	25-32
40-44	14-21	26-33
45-49	15-22	27-34
50-59	17-24	29-36
> 60	19-26	31-38

Dat volwassen vrouwen meer lichaamsvet opslaan dan mannen heeft een belangrijke biologische reden: het vrouwelijk lichaam heeft vetreserves (energiebron) nodig bij een eventuele zwangerschap. Vrouwen beginnen dan ook om deze reden meer vetreserves te ontwikkelen tijdens de pubertijd.

Visceraal vet, ook wel buikvet genoemd, nestelt zich rond de organen en vergroot het risico op hoge bloeddruk, hoge cholesterol, hart- en vaatziekten en diabetes type 2.

Is jouw vetpercentage te hoog?

Gemiddeld vallen vrouwen in de leeftijd van 19 tot 29 jaar boven de 30% in de gevarenzone.
Voor vrouwen tussen de 30 en 40 jaar geldt dit boven de 31% en voor vrouwen van in de veertig is het alles boven 34% dat gezondheidsrisico’s met zich meebrengt.

Het verliezen van lichaamsgewicht zeg vrij weinig. Bij een crash dieet vliegen de kilo’s eraf, maar dat is dan met name vocht en geen vet. Het is juist een lager vetpercentage wat voor dat strakke lichaam zorgt!

Wij geven je een paar tips om je vetpercentage te doen dalen!

Tip #1: eet koolhydraatarm

Een effectieve manier om je vetpercentage te verlagen is door te beginnen met een koolhydraatarm dieet. Dit dieet richt zich vooral op veel eiwitten, gezonde vetten en weinig koolhydraten.

Als je besluit een koolhydraatarm dieet te volgen, dan is het van belang dat je leert om een onderscheid te maken tussen enkelvoudige koolhydraten en meervoudige koolhydraten. Het verschil tussen deze twee zit in het aantal moleculen waar ze uit bestaan. De enkelvoudige variant wordt sneller door het lichaam opgenomen. Het lichaam verbrandt ze dus sneller.

Voorbeelden hiervan zijn bewerkte producten als wit brood, koekjes en witte rijst. Het lichaam doet er langer over om meervoudige of complexe koolhydraten te verbranden. Een goed koolhydraatarm dieet bevat zo min mogelijk enkelvoudige koolhydraten.

TIP #2: gebruik kleinere borden

Als je kleinere borden gebruikt en dus minder opschept, ga je ook automatisch minder eten en lijkt je portie groter, denk er ook aan om tijd genoeg te nemen om te eten, je geeft tijd aan je voedsel om te zakken naar je maag en je maag die het signaal naar je hersenen stuurt dat je maag vol zit.

Nog een tipje, is om rode borden te gebruiken bij ongezond voedsel.

TIP #3: Gebruik lange, dunne glazen voor calorierijke of ongezonde dranken

Je denkt dat je meer drinkt als je uit een dun, lang glas drinkt, doe dus de ongezonde dranken erin zodat je er minder van drinkt en je er bewust van wordt.

TIP #4: Hang een spiegel in de keuken

Als je dit doet zal je meer bewust zijn van hoe je er wil uitzien en die extra pak koeken misschien niet meer openmaken. Je wordt geconfronteerd met dat beeld dat je wilt, volgens onderzoek ga je dan 32% minder ongezond voedsel eten.

TIP #5: Maak ongezond voedsel moeilijk bereikbaar

Zo denk je, heb ik het wel echt nodig? Je denkt er 2 keer over na, out of sight , out of mind!

TIP #6: Ontbijt met eiwitten

Als je ontbijt met eiwitten zoals een omelet, denk je 60% minder aan eten die dag, en heb je 50% minder zin in snacks 's avonds, en eet je ongeveer 400 kcal minder per dag.

Heb je nog vragen over gezond eten of wil je graag info over Restart of E-fit? Stuur zeker een mailtje of reageer hieronder!